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奧林修斯夏令營為你介紹業(yè)余足球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，讓你的足球運(yùn)動(dòng)更加優(yōu)秀。

　 奧林修斯夏令營介紹，業(yè)余運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練主要包括力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，對(duì)于發(fā)育期的青少年恢復(fù)與營養(yǎng)的結(jié)合是一名業(yè)余教練應(yīng)該具備的基本知識(shí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡階段，教練員應(yīng)及時(shí)作出調(diào)整，使運(yùn)動(dòng)員在最佳狀態(tài)參賽。

　�。ㄒ唬┝α繉�(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說是一個(gè)十分重要的素質(zhì)。

　　1、力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員速度（f=ma）、彈跳、靈敏、耐力、柔韌等全面身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。

　　2、力量素質(zhì)是學(xué)習(xí)、掌握技術(shù)的必要條件，有時(shí)還是改進(jìn)技術(shù)的關(guān)鍵（可結(jié)合體操、技巧、舉重、射擊，游泳等項(xiàng)目講）。

　　3、對(duì)于較好地掌握本專項(xiàng)技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員來說，力量的增長是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和專項(xiàng)成績的“對(duì)癥良藥”（如田徑中的跳躍、投擲、摔歧、柔道、舉重更是如此）。

　　4、力量訓(xùn)練的合理安排。可以收到預(yù)防和治療運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的良好效果，尤其對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員打基礎(chǔ)階段更應(yīng)重視。

　�。ǘ�）決定運(yùn)動(dòng)員力量大小和幾個(gè)主要因素：

　　1、肌肉生理橫斷面的大小。

　　2、運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)，經(jīng)興奮程度的高低、強(qiáng)弱。

　　3、運(yùn)動(dòng)員全身各部份肌肉協(xié)調(diào)能力的好壞、主動(dòng)肌群協(xié)同肌群及對(duì)抗肌群等的配合程度（如腰、背肌、屈伸肌群等的協(xié)調(diào)配合，用力的方面一致等有關(guān)）。

　　4、同肌肉適宜的初長度有關(guān)（如縱跳、跳前運(yùn)動(dòng)員的下蹲、如打彈弓先拉長橡皮筋等）。

　　5、同紅肌和白肌的數(shù)量有關(guān)。（一般認(rèn)為白肌適于快速的強(qiáng)有力的收縮，紅肌收縮較慢，白肌多的運(yùn)動(dòng)員適宜從事爆發(fā)性用力的項(xiàng)目；紅肌多的運(yùn)動(dòng)員適宜從事耐力性的項(xiàng)目）。

　　6、此處決定力量大小的因素還和形體、性別、年齡、營養(yǎng)、速度、季節(jié)等關(guān)在此就不一一闡述了。

　　（三）進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注重的幾點(diǎn)：

　　1、從事力量訓(xùn)練要注重循序漸進(jìn)：由輕到重；由少到多：由數(shù)量的積累到度的提高（指每堂課；一個(gè)階段，全年；多年）要重視做好準(zhǔn)備活動(dòng)（如田徑隊(duì)x　x）重視放松整理活動(dòng)（尤其是腰部的放松，如我組隊(duì)員多年堅(jiān)持的放松手段）。

　　2、從事力量訓(xùn)練要注重系統(tǒng)性，各種手段要合理安排

　　a必須長年堅(jiān)持，持之以恒；離比賽期遠(yuǎn)，力量訓(xùn)練比重大些；離比賽期力量訓(xùn)練比重小些。

　　b力量訓(xùn)練的主要形式有四種：動(dòng)力性；靜力性；等動(dòng)性；退讓性，今年要講常用的兩種即動(dòng)力性和靜力性要根據(jù)本項(xiàng)的特點(diǎn)將這些訓(xùn)練手段合理系安排。

　　c訓(xùn)練手段、方法不一樣對(duì)力量增長也會(huì)有不同，因此各種手段方法要系合理安排才能收到事半功倍的效果。影響力量增長的訓(xùn)練因素。①負(fù)重大�。褐卦酱�，力量增長效果越好，每組舉的次數(shù)舉重專項(xiàng)為1—3次，其它項(xiàng)目可—5次。負(fù)重中等：一組能舉5—10次。能使肌肉變粗，提高力量及速度，改神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，提高耐力不明顯。負(fù)重中小：一組能舉10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，對(duì)增長肌肉體積不明顯。負(fù)重小：一組能舉1520—30次，或30次以上的重量，這是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛細(xì)管及線拉體的含量，而對(duì)力量和速度提高不明顯。②訓(xùn)練次數(shù)：舉重運(yùn)動(dòng)員練由每周—六次—九次—11次—12次—13次不斷發(fā)展。非舉重專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一周練三次（隔日訓(xùn)練一次）效果較好，最少不要少于2次，或每天擠尸點(diǎn)時(shí)間重點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練也可以（一段時(shí)期選2—3次為重點(diǎn)進(jìn)行循環(huán)安排）。③進(jìn)行練習(xí)的速度；用慢速來練，效果也良好；用快速做力量進(jìn)步較慢。用中等、快速、速三種交替來做力量增最快。如要發(fā)展爆發(fā)力還是要用最快的速度完成動(dòng)作。

　　3、從事力量訓(xùn)練要注意有針對(duì)性，要緊密結(jié)合專項(xiàng)

　　a要針對(duì)提高成績的關(guān)鍵力量（如舉重、田徑的腿力，羽毛球的腰腹）；

　　b要針對(duì)薄弱壞；

　　c要針對(duì)本項(xiàng)目易受傷的部位（腰、膝、肩踝、手腕等）；


　　d要緊密結(jié)合專項(xiàng)；選擇合適的訓(xùn)練手段，有些甚至可以模仿該專項(xiàng)的部份分解動(dòng)作去練。（如腿力不好的舉重運(yùn)動(dòng)員要提高挺舉成績就要重點(diǎn)去練腿力；翻不起杠鈴的舉重運(yùn)動(dòng)員為提高挺舉成績就去練翻。舉重運(yùn)動(dòng)員和摔跤運(yùn)動(dòng)員提高腰部力量就要求不同。技巧運(yùn)動(dòng)員提高上臂上推能力就不能完全用舉重運(yùn)動(dòng)員的方法去練……但這里需要重點(diǎn)講一下的是，各個(gè)項(xiàng)目都要重視腰背力量的訓(xùn)練（哪怕是下棋的運(yùn)動(dòng)員）。

　　4、從事力量訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練質(zhì)量，要經(jīng)常進(jìn)行極限性的訓(xùn)練（它包括極限次數(shù)和極限強(qiáng)度）。

　�。ㄋ模�從事力量訓(xùn)練是艱苦的，也是十分枯躁的，但為了更快地提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和成績，為省為國爭光，從事力量訓(xùn)練又是十分必要的。同時(shí)從事力量訓(xùn)練只要我們肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快見到成效，嘗到甜頭的。 【糾錯(cuò)】