散打力量訓(xùn)練很重要，但力量訓(xùn)練也不是一天兩天就能達(dá)到效果的，因此，要制定合適的訓(xùn)練計(jì)劃，針對(duì)各部位的力量訓(xùn)練、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練方法等都能提前做好規(guī)劃。以下是一個(gè)散打力量訓(xùn)練計(jì)劃的范本，習(xí)練者可據(jù)其并結(jié)合自身的身體素質(zhì)開展訓(xùn)練。
散打是以擊中、摔倒對(duì)方得分的多少來判定勝負(fù)，擊中、摔倒對(duì)方均需要力量，具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個(gè)方面。
散打需要各種力量素質(zhì)有較高的綜合水平，而不是單一地發(fā)展某種力量素質(zhì)。
散打最大力量訓(xùn)練計(jì)劃
1、通過提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來發(fā)展最大力量功能：能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運(yùn)動(dòng)員的體重分級(jí)進(jìn)行，增大力量而不增加體重尤為重要。
散打力量訓(xùn)練方法：
①肌肉功張弛適度的訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)員在發(fā)出動(dòng)作之后回收的過程中，或者動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，有利于肌肉迅速補(bǔ)充能力物質(zhì)，有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制得到緩沖，有利于減緩對(duì)抗肌、協(xié)同機(jī)的負(fù)面影響，從而使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。
?、诩∪庾龉Υ碳?qiáng)度的訓(xùn)練。
在訓(xùn)練過程中，要求運(yùn)動(dòng)員用最快的速度和最大的力量完成每一個(gè)動(dòng)作，保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強(qiáng)度，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量，保證運(yùn)動(dòng)員最大力量的增長(zhǎng)。
?、奂∪庾龉Ψ绞降挠?xùn)練。
完成每個(gè)動(dòng)作要充分調(diào)動(dòng)大肌肉群做功，否則，不利于充分調(diào)動(dòng)全身能調(diào)動(dòng)的主動(dòng)肌、協(xié)同肌參與收縮做功。
例如：
踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動(dòng)小腿向前，而不是小腿帶動(dòng)大腿向前；沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。
④肌肉做功增長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。
力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動(dòng)作預(yù)兆的前提下，應(yīng)盡量增長(zhǎng)擊打距離。增長(zhǎng)距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢(shì)的調(diào)整。
⑤動(dòng)作擊打力點(diǎn)準(zhǔn)確的訓(xùn)練。
在平時(shí)訓(xùn)練中，要保證擊打的部位與動(dòng)作力量最高值的力點(diǎn)恰到好處，以充分發(fā)揮擊打力量。
?、抟詺獯吡υ龃罅α康挠?xùn)練。
使呼氣與擊打動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，以增大擊打力量。
2、通過增加肌肉橫斷面積來提高最大力量
(1)最大力量訓(xùn)練的要素
肌肉工作的方式：散打運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量，應(yīng)以克制性和退讓性的動(dòng)力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一，但在高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，靜力性練習(xí)量宜控制在最大力量練習(xí)總量的10%以下。
阻力的大?。嚎朔枇Φ拇笮∈亲畲罅α坑?xùn)練的重要要素之一。
克制性力量練習(xí)可在最大力量能力的50~100%范圍內(nèi)變化；
退讓性力量訓(xùn)練可在70%~80%至120%~130%范圍內(nèi)變動(dòng)；
改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限負(fù)荷；
肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的50%~60%。
選擇增大肌肉體積來發(fā)展最大力量時(shí)，采用的練習(xí)強(qiáng)度約為極限體重的75~90%。這種負(fù)荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強(qiáng)度與每組重復(fù)次數(shù)達(dá)到最佳組合。
對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員，靜力性力量練習(xí)的重要只有達(dá)到極限重量的70%以上才會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果，達(dá)到極限重量的90%~100%才能獲得最佳訓(xùn)練效果。
練習(xí)動(dòng)作的速度：無論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動(dòng)作速度。
原因：①動(dòng)作速度過快會(huì)使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移。
?、谠谶M(jìn)行向心力量練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作速度太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動(dòng)作的開始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負(fù)荷。
采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制途徑發(fā)展最大力量，中等動(dòng)作速度的練習(xí)效果最佳，每個(gè)動(dòng)作的速度為1.5~2.5秒鐘。
為了防止應(yīng)慢速的最大力量練習(xí)而導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習(xí)與速度練習(xí)結(jié)合起來。
完成每組練習(xí)的時(shí)間：
改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為2~6次，完成一組練習(xí)的約需3~15秒鐘；
改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，每組重復(fù)次數(shù)可達(dá)15~20次，每組所需時(shí)間約為23~50秒鐘；
若以增大肌肉體積提高最大力量時(shí)，則每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為6~12次的效果最好，一組練習(xí)需18~60秒鐘。
組間休息的時(shí)間：
必須保證運(yùn)動(dòng)員無氧非乳酸能源和機(jī)體工作能力的基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時(shí)間較長(zhǎng)，一般為2~6分鐘。
練習(xí)的組數(shù)：
改進(jìn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，其重復(fù)的練習(xí)組數(shù)為2~6組；增大肌肉體積的最大力量練習(xí)，其練習(xí)的組數(shù)為3~10組。
(2)發(fā)展最大力量的常用方法
1)重復(fù)法：特點(diǎn)是負(fù)荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。
負(fù)荷特點(diǎn)：負(fù)荷強(qiáng)度為75%~95%，每組重復(fù)次數(shù)為3~6次，組數(shù)為6~8組，每組間歇時(shí)間為3分鐘。
運(yùn)用：此法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段，有利于改進(jìn)用力的協(xié)調(diào)性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2)強(qiáng)度法：特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排。練習(xí)時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，然后繼續(xù)用中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到機(jī)體對(duì)刺激產(chǎn)生劣性反映為止。
負(fù)荷特點(diǎn)：負(fù)荷強(qiáng)度為85%~100%，每組重復(fù)次數(shù)為1~3次，組數(shù)為6~10組，每組間歇的時(shí)間為3分鐘。
運(yùn)用：此法特別適合高水平散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用，它有利于最大力量和相對(duì)力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準(zhǔn)備，還需有豐富的營(yíng)養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。
3)階梯式訓(xùn)練法：特點(diǎn)是突出極限強(qiáng)度，幾乎每周、每天和每個(gè)練習(xí)都要求接近、達(dá)到甚至超過本人當(dāng)天最高水平。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時(shí)，就可以增加新的重量。每級(jí)階梯的訓(xùn)練時(shí)間為2周。如果運(yùn)動(dòng)員不能承受新的負(fù)荷，則退回到原來的階梯訓(xùn)練2~3天后，再繼續(xù)增量。
負(fù)荷特征：
以90%強(qiáng)度練習(xí)3組，每組重復(fù)2次，每組間歇3分鐘；以97`5%強(qiáng)度練習(xí)2組，沒組重復(fù)2次，間歇3分鐘；以100%強(qiáng)度練習(xí)2組，每組重復(fù)1次，間歇3分鐘；以100%以上強(qiáng)度練習(xí)1~2組，每組次數(shù)1次，間歇3分鐘。
4)極限法：特點(diǎn)是進(jìn)行極限數(shù)量的動(dòng)作重復(fù)，直到實(shí)在練習(xí)不動(dòng)為止。
負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為50%~75%，每組重復(fù)10~12次，組數(shù)為3~5組，每間歇3~5分鐘。
功能：此方法對(duì)機(jī)體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性(肌纖維增粗)和機(jī)能性(心血管系統(tǒng))的影響，是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)方法。
5)靜力法：特點(diǎn)是用較大重量的負(fù)荷并以遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。
負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為90%以上，每組持續(xù)3~6秒鐘，組數(shù)為4組，每組間歇3~4鐘。
