散打速度力量訓(xùn)練計(jì)劃

　　1、速度力量訓(xùn)練的原理

　　決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮能力。

　　散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時(shí)，肌肉的體積具有較大的作用。

　　運(yùn)動(dòng)員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時(shí)，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。

　　2、速度力量訓(xùn)練的要素

　　肌肉工作的方式：發(fā)展速度力量主要采用動(dòng)力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動(dòng)和超長(zhǎng)的工作方式。

　　阻力的大小：

　　對(duì)于提高摔法運(yùn)用的速度力量，則可用最大力量能力的30%~50%重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，阻力的量要大一些。

　　提高起動(dòng)力量時(shí)，阻力則要小些。

　　練習(xí)動(dòng)作的速度：

　　訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等動(dòng)練習(xí)法，則力求在15°/秒以上的角度條件下完成動(dòng)作。

　　完成單個(gè)練習(xí)的時(shí)間：每個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該保證在不降低動(dòng)作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動(dòng)作，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動(dòng)。每組練習(xí)中工作的持續(xù)時(shí)間大約在3~4秒鐘至10~15秒鐘之間。

　　具體持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。

　　組間間歇：組間休息必須保證機(jī)體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。

　　短時(shí)性練習(xí)(10秒左右)，間歇時(shí)間為30~40秒時(shí)間較長(zhǎng)的練習(xí)(1~3分鐘)，間歇時(shí)間為2~3分鐘。

　　如果間歇上較短，可采取積極性休息，也可輔以自我按摩。

　　練習(xí)的組數(shù)：練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強(qiáng)度的大小來確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在2~6組范圍內(nèi)，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為30%~50%時(shí)，練習(xí)的組數(shù)為5組為宜。

　　3、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法

　　采用極限重量的60%~80%以極限速度進(jìn)行練習(xí)，每組次數(shù)3~5，完成3~4組，間歇4~5分鐘。

　　采用極限重量的30%~50%，以極限速度重復(fù)7次，完成5組，間歇3~5分鐘。

　　各種快速跳躍，每組10~15次，完成3~5組，間歇5分鐘。

　　力量耐力是指在規(guī)定時(shí)間內(nèi)反復(fù)完成比賽動(dòng)作所要求的高水平的肌肉收縮能力。

　　例如：①多次重復(fù)的拳、腿練習(xí)，應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動(dòng)力量和爆發(fā)力②多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí)，應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。

　　4、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素

　　1)負(fù)荷強(qiáng)度：

　　提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí)，阻力略超出比賽活動(dòng)阻力的5~10%提高摔法的力量耐力練習(xí)中，可超出比賽活動(dòng)阻力的10~30%。發(fā)展最大力量耐力，可采用60~80%的重量發(fā)展速度力量耐力，可采用40~60%的重量發(fā)展靜力性力量耐力，可采用70~100%的重量。

　　2)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：

　　提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時(shí)間為30~60秒摔法的練習(xí)時(shí)間為30秒~2分鐘。

　　3)練習(xí)的間歇時(shí)間：

　　發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習(xí)，若持續(xù)時(shí)間為30~60秒，間歇時(shí)間為短于練習(xí)時(shí)間5~10秒若練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)，間歇時(shí)間也相應(yīng)延長(zhǎng)。

　　4)練習(xí)的速率：動(dòng)作速率應(yīng)盡可能與比賽活動(dòng)的速效一致。

　　5)練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：

　　發(fā)展最大力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)60~100次，練習(xí)3~5組；發(fā)展速度力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)100~200次，練習(xí)3~6組。

　　5、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法

　　1)循環(huán)力量訓(xùn)練法：運(yùn)用各種力量訓(xùn)練方法學(xué)的參數(shù)，選擇若干練習(xí)手段，組成各練習(xí)“站”并以循環(huán)方式進(jìn)行練習(xí)。

　　散打力量耐力的循環(huán)練習(xí)通常采用4~8個(gè)練習(xí)，每組循環(huán)重復(fù)3~4次，總持續(xù)時(shí)間20~30分鐘。

　　采用40%~60%負(fù)荷強(qiáng)度，每組完成10~20次，進(jìn)行3~5組，組間間歇3~90秒鐘。

　　采用25%~40%的負(fù)荷強(qiáng)度，以快速的動(dòng)作節(jié)奏完成練習(xí)，每組重復(fù)30次以上，完成4~6組，組間間歇30~60秒鐘。

　　2)重復(fù)訓(xùn)練法：采用低強(qiáng)度負(fù)荷的專項(xiàng)手段，如持啞鈴的拳法練習(xí)、輕負(fù)荷的腿法練習(xí)、步法練習(xí)和單支撐連續(xù)高抬腿等。

　　每組重復(fù)20~40次，間歇60~90秒鐘，完成3~5組。