散打基本功訓(xùn)練包括柔韌性訓(xùn)練、力量訓(xùn)練及各種基礎(chǔ)腿功、腰功及肩功等的訓(xùn)練。本文為大家介紹的散打基本功訓(xùn)練方法主要是各腿功、腰功和肩功中基礎(chǔ)動作的訓(xùn)練方法，包括壓腿功、搬腿功、俯腰功和壓肩等動作要點教學(xué)。
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散打基本功之力量訓(xùn)練
散打基本功一、腿功
(一)散打正壓腿
面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。
(二)散打側(cè)壓腿
右腿支持站立，左腳從體側(cè)擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側(cè)倒。
(三)散打后壓腿
背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向后下振壓，并逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體后仰。
(四)散打仆步壓腿
右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側(cè)蜷縮，腳尖內(nèi)扣；兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進行。
學(xué)練要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。
(五)散打正搬腿
右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而后將左腳向后方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。
(六)散打側(cè)搬腿
左腿蜷縮支持，右腿從體側(cè)抬起，右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住右腳跟，將右腿蜷縮，腳尖勾緊。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，身材豎立顛簸。
(七)散打豎叉
兩腿蜷縮前后叉開成直線。西安散打培訓(xùn)左腿后側(cè)著地，腳尖上翹；右腿前側(cè)著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側(cè)平舉。兩腿交替進行。
學(xué)練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。
(八)散打劈橫叉
兩腿蜷縮向左右兩側(cè)又開下坐成直線，兩腿內(nèi)側(cè)著地。兩臂立掌側(cè)平舉。
學(xué)練要點：髖關(guān)節(jié)完整關(guān)上，立腰挺胸。
散打基本功二、腰功
(一)散打前俯腰
散打基本功練習(xí)時，并步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。
學(xué)練要點：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。
?。ǘ?散打甩腰
開步站立，兩臂蜷縮前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰舉措，兩臂也隨之甩動。
學(xué)練要點：兩腿蜷縮，腰部抓緊，后甩時低頭挺胸，甩腰舉措緊湊而有彈性。
(三)散打涮腰
兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。而后揮舞兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進行。
學(xué)練要點：兩腿蜷縮，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、溫柔。
(四)散打下腰
西安散打培訓(xùn)兩腳開立同肩寬，兩臂蜷縮上舉；腰向后彎，低頭，挺腰，雙手撐地身材呈橋形。
學(xué)練要點：兩腳支持站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。
散打基本功三、肩功
(一)散打壓肩
面對肯定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。
學(xué)練要點：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。
(二)散打單臂繞環(huán)
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環(huán)。兩臂交替進行。
學(xué)練要點：臂蜷縮，肩抓緊，繞立圓。
(三)散打雙臂繞環(huán)
開步站立，散打培訓(xùn)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分手向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時針繞環(huán)交替進行。
學(xué)練要點：身材正派，臂蜷縮，肩抓緊，繞環(huán)協(xié)折衷順。
(四)散打兩臂穿插繞環(huán)
開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時針繞環(huán)；同時，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸，向后下做逆時針繞環(huán)。兩臂順、逆時針交替進行。
學(xué)練要點：身材正派，兩臂蜷縮，繞環(huán)協(xié)折衷順。
