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在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，需要對(duì)韌帶和肌肉進(jìn)行拉伸，通過(guò)慢跑等方式讓身體機(jī)能逐漸興奮起來(lái)，為隨后的運(yùn)動(dòng)做先行準(zhǔn)備。

　　上海奧林修斯夏令營(yíng)小編提示大家，夏季是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的黃金季節(jié)。在四大滿貫中，三個(gè)都是在盛夏進(jìn)行。法網(wǎng)和溫網(wǎng)在五六月間舉行，澳網(wǎng)在一月份底進(jìn)行，當(dāng)時(shí)也正值南半球的夏季。但是對(duì)于業(yè)余網(wǎng)球愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，炎炎夏日總會(huì)讓他們談“熱”色變，許多人因?yàn)榭崾铍y耐而暫時(shí)中斷網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，按照下列這些方法，你就可以在酷暑中，同樣去享受網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

　　1、做好熱身活動(dòng)

　　通常，大家都會(huì)對(duì)冬季的熱身非常重視。在冬季打球時(shí)，由于外界氣溫較低，為了提高身體溫度，熱身活動(dòng)都能做得比較充分。但到了炎熱的夏季，許多人往往只會(huì)象征性地進(jìn)行簡(jiǎn)單的活動(dòng)，就立馬進(jìn)入實(shí)戰(zhàn)中去。事實(shí)上，熱身對(duì)于夏季運(yùn)動(dòng)同樣至關(guān)重要。當(dāng)人們從涼爽的環(huán)境進(jìn)入高溫環(huán)境之中，身體還處于懶散狀態(tài)，無(wú)法順暢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)中，如果在身體沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)時(shí)，驟然進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練和比賽，身體就會(huì)極易疲勞，或者造成運(yùn)動(dòng)損傷。

　　因此，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，需要對(duì)韌帶和肌肉進(jìn)行拉伸，通過(guò)慢跑等方式讓身體機(jī)能逐漸興奮起來(lái)，為隨后的運(yùn)動(dòng)做先行準(zhǔn)備。更重要的是，運(yùn)動(dòng)前的熱身，可以增加皮膚和肌肉血管的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，讓大腦體溫調(diào)節(jié)中樞更快地進(jìn)入產(chǎn)熱和散熱的狀態(tài)。

　　2、控制運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

　　研究表明，人體在處于運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)情況下，體內(nèi)的新陳代謝會(huì)比平時(shí)增快5-20倍。當(dāng)出汗量達(dá)到體重的1%-2%時(shí)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度已經(jīng)開(kāi)始過(guò)大，人體的體力、運(yùn)動(dòng)能力和中軀神經(jīng)已經(jīng)遭受一定的損害。如果長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，人體體溫就會(huì)急劇上升，極有可能引發(fā)中暑，嚴(yán)重的話，可能誘發(fā)心絞痛、心肌梗死等心血管疾病。

　　在夏季打球時(shí)，一般不宜運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。每次鍛煉時(shí)間應(yīng)該控制在兩個(gè)小時(shí)以內(nèi)，如果是在室外運(yùn)動(dòng)，最好應(yīng)該控制在一小時(shí)之內(nèi)，并且需要每隔20分鐘左右休息一次。

　　在打球的時(shí)間上，夏季運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是早晨7點(diǎn)到9點(diǎn)和傍晚5點(diǎn)到7點(diǎn)。中午10點(diǎn)到5點(diǎn)時(shí)段，空氣的溫度最高、陽(yáng)光的輻射最為強(qiáng)烈，非常不利于進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)。

　　3、科學(xué)適當(dāng)補(bǔ)水

　　水分是維持生命最重要的物質(zhì)，在人體內(nèi)約占體重的60%。水分最重要的功能是為身體各組織器官運(yùn)送氧氣和養(yǎng)分，帶走身體新陳代謝中產(chǎn)生的廢物，并將體溫維持在適當(dāng)?shù)臏囟取Ｏ募敬蚯驎r(shí)，人體水分蒸發(fā)最為迅速。補(bǔ)水也就顯得尤其重要。

　　補(bǔ)水的四個(gè)重要原則是：一是掌握好補(bǔ)水的時(shí)間，在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都需適量補(bǔ)水。如果到了口渴的時(shí)候才進(jìn)行補(bǔ)水，說(shuō)明身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，補(bǔ)水的效果就會(huì)大打折扣。二是控制好補(bǔ)水的量，每次補(bǔ)水不宜過(guò)多，應(yīng)該進(jìn)行多次適量補(bǔ)水。在網(wǎng)球比賽中，以每隔二十分鐘補(bǔ)水200毫升最為合適。交換場(chǎng)地時(shí)，不管是否口渴，最好都進(jìn)行一定量的補(bǔ)水。三是在補(bǔ)水的同時(shí)，需要補(bǔ)充適量的電解質(zhì)和糖份，糖的濃度應(yīng)該控制在6%。四是避免飲用含有咖啡因類、酒精和碳酸汽的飲料�？Х纫驎�(huì)引起神經(jīng)的興奮，并造成運(yùn)動(dòng)員的脫水。碳酸飲料會(huì)造成腹脹，影響比賽狀態(tài)。

　　4、做足防曬工作

　　在夏季，如果人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間暴露在陽(yáng)光下面，紫外線會(huì)直達(dá)人體真皮層，破壞彈性纖維和膠原蛋白纖維，引起表皮層水分的流失，令皮膚曬黑或灼傷。嚴(yán)重的話，紫外線還可以透過(guò)皮膚和骨骼，對(duì)腦膜、視網(wǎng)膜和大腦造成損傷。在夏季，防曬霜是進(jìn)行室外網(wǎng)球必不可少的必備品。根據(jù)研究分析表明，黃色人種不易灼傷，但容易曬黑。

　　值得注意的是，應(yīng)該根據(jù)皮膚類型來(lái)選擇相應(yīng)的防曬霜。一般來(lái)說(shuō)，膚色越淺的人對(duì)紫外線的抵抗力越弱，應(yīng)該選擇防曬系數(shù)較高的防曬品。另外，防曬系數(shù)并非是越高越好，如果過(guò)份追求高防曬系數(shù)，反而會(huì)給肌膚造成不必要的負(fù)擔(dān)。平時(shí)室外運(yùn)動(dòng)時(shí)只需要選用spf值在8-15的防曬品，如果是盛夏炎熱時(shí)期，則應(yīng)該選擇spf值在15以上的防曬品。

　　戴帽子也是夏季防曬的好方法。帽子的顏色應(yīng)該選擇淺色。值得注意的是，即使運(yùn)動(dòng)時(shí)戴了帽子，也同樣需要涂抹防曬霜，因?yàn)槊弊又粫?huì)遮擋陽(yáng)光，而無(wú)法徹底阻斷紫外線的輻射。在衣服的選擇上，應(yīng)該選擇淺色、重量輕、具有速干功能的衣服。每次打球時(shí)，需要多準(zhǔn)備幾件衣服，在打完球后及時(shí)進(jìn)行更換。如果以體溫烘干衣服，長(zhǎng)期下去會(huì)引起風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等疾病。

　　5、選擇合理的飲食

　　碳水化合物是肌肉鍛煉的能量源泉，但與蛋白質(zhì)和脂肪不同，人體內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)備非常有限，需要從食物中進(jìn)行攝取。谷類、糕點(diǎn)、蔬菜等都屬于富含碳水化合物的食物。運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，需要進(jìn)行以碳水化合物為主的進(jìn)食，一般需要避免食用難以消化的油炸食品。在運(yùn)動(dòng)后，可以在一小時(shí)后補(bǔ)充稀飯等。另外，綠豆、苦瓜等清涼食物和西瓜、黃瓜等各種瓜果，也是適合夏季飲食的上佳食物。

　　網(wǎng)球訓(xùn)練和比賽會(huì)流出大量的汗水，鈉、鉀、鈣、鎂等元素隨著汗液的流失而排出體外。因此，在大量出汗后，需要在進(jìn)餐時(shí)適當(dāng)補(bǔ)鹽。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員喜歡在比賽中吃香蕉，也是進(jìn)行補(bǔ)鉀的好方法。

【糾錯(cuò)】