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來源:本站原創(chuàng) 點(diǎn)擊率: 發(fā)布: 2010-5-13
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁�，你的彈跳力就越好�?
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
首先 練跳躍力不會(huì)防礙長(zhǎng)高請(qǐng)不必?fù)?dān)心! 只要實(shí)際年齡滿13歲就能開始練.
★整個(gè)課程為3個(gè)月 一定要有耐心! 課程結(jié)束后最多能增加 20公分的彈性!
★訓(xùn)練之前后一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內(nèi)或室外練習(xí) 都請(qǐng)穿著球鞋在較軟的地上做 (如 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護(hù)腿關(guān)節(jié) 減少與地面的沖擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護(hù)膝或護(hù)套來做
★訓(xùn)練后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用運(yùn)動(dòng)酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會(huì)更好★
(請(qǐng)按照指定的順序來做 任何項(xiàng)目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項(xiàng)目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每項(xiàng)都當(dāng)天全部做完 一項(xiàng)緊接著一項(xiàng)做 不是一天做一項(xiàng)哦★.........
1. 自然蹲跳 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然后盡全力跳 并保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地后用最快反應(yīng) 再次躍起 可以練整條腿的爆發(fā)力
(第一星期 15下 x 2組天 第二星期 20下 x 2組天 第三星期 25 x 2組天 別再超過第三星期的訓(xùn)練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿蹲跳 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(shì)(45度半蹲) 屁股有點(diǎn)夸張的往后翹 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 并保持這彈跳高度! 做的正確的話 應(yīng)該是大腿會(huì)比較酸 小腿則不會(huì)
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2組天 中間休息1分鐘 )
3. 小腿跳繩 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 并保持這最高的彈跳高度! 著地時(shí) 膝蓋會(huì)微彎 但盡量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點(diǎn)是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強(qiáng)化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
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星期三. 六做
5. 短跑沖刺 做60公尺的沖刺 x 2 可以訓(xùn)練大腿后肌 (中間休息2分鐘)
★做完后記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運(yùn)動(dòng)乳膏 消除酸痛
★練習(xí)完后當(dāng)天 別再打球 讓肌肉好好休息
★不訓(xùn)練的時(shí)后 請(qǐng)找一天努力打球 舒展筋骨
練習(xí)彈跳最大的忌諱就是沒力量有的運(yùn)動(dòng)員彈跳很好就不做力量了，長(zhǎng)久以往你的膝蓋就腫脹積水，導(dǎo)致半月板發(fā)炎嚴(yán)重的可能終身不能上球場(chǎng)，吉林隊(duì)就有三個(gè)例子。
練習(xí)彈跳最好是接和力量聯(lián)系和彈速練習(xí)以力量為重彈速為輔，想要跳的高當(dāng)然還要有一定的滯空，腰腹力量和伸展性的聯(lián)系最為重要。找一個(gè)單杠最好是訓(xùn)練館里的排杠，雙手向上抓住杠子然后使自己懸空，收縮小腹將腿與地面平行，做八組一組八個(gè)調(diào)整好呼吸。
不館做哪樣練習(xí)記住都要慢跑熱身最好是堅(jiān)持跑45分鐘，這樣身體才能熱起來，對(duì)于韌帶的伸展才會(huì)有效果不然就是等于白練或效果不明顯。其實(shí)有的時(shí)候腿部力量過足也不好，影響彈速，非常影響你跳的高度。
彈跳力的理論與練習(xí)方法
一、彈跳力的含義及其作用
運(yùn)動(dòng)員的彈跳力對(duì)于提高排球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平起著決定性的作用，首先是因?yàn)閺椞κ钦莆崭唠y度排球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)：排球運(yùn)動(dòng)中的扣攔是當(dāng)前排球比賽的主要得分手段。其次是以快攻為核心的結(jié)合跑動(dòng)進(jìn)攻的一些集體配合戰(zhàn)術(shù)，無—不要良好的彈跳力為基礎(chǔ)。排球運(yùn)動(dòng)所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時(shí)間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。
二、彈跳力的理論分析
從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個(gè)力，使地面產(chǎn)生一個(gè)大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個(gè)力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對(duì)人體的支撐反作用力包括兩個(gè)部分：
一是下肢猛烈蹬地而產(chǎn)生的地面對(duì)人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運(yùn)動(dòng)所引起的慣性力通過腳這個(gè)支點(diǎn)作用手地面而產(chǎn)生的地面對(duì)人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關(guān)節(jié)肌群的蹬地爆發(fā)力越大，地面產(chǎn)生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運(yùn)動(dòng)越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點(diǎn)開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用于地面(即地面對(duì)人體的支撐反作用力最大)，最短的時(shí)間內(nèi)使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時(shí)刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。
彈跳力從一定意義上說可以用爆發(fā)力來解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時(shí)間內(nèi)所做的功即肌肉的功率： n=fv(率=力量x速度)， 也就是說彈跳力等于力量和速度的積，因此，當(dāng)速度不變時(shí)增加肌肉的力呈可以提高彈力； 當(dāng)力量不變時(shí)，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。這就是訓(xùn)練彈跳的主要理論根據(jù)。在實(shí)際動(dòng)作過程中，非蹲得越低越好，因?yàn)槟_部力量的發(fā)揮與關(guān)節(jié)角度有關(guān)，只有適宜的角度才能最大地發(fā)力特別是在當(dāng)前，技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈既力的要求不僅跳得高，還要跳得快，因此不僅深蹲能高跳，淺蹲些也要跳得高。這對(duì)提高彈跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特別要重視提高肌肉收縮速度的訓(xùn)練。且從實(shí)驗(yàn)道，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后，肌肉收縮的力量不會(huì)有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大差別的，所以更應(yīng)該把提高肌肉收縮的速度作為研究和訓(xùn)練提高彈跳力的重點(diǎn)。
從起跳動(dòng)作的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和彈跳過程看，主要是伸膝、跖、伸髖，伸脊柱和擺臂。
伸膝是發(fā)揮彈跳力最重要的動(dòng)作，股四頭肌等伸膝肌群在彈跳過程中爆發(fā)性收縮。一般地說，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量強(qiáng)的，屈動(dòng)作大，屈膝后的膝角小。
屈跖：屈跖即平時(shí)所述伸直踝關(guān)節(jié)加上屈趾的動(dòng)作， 也是彈跳的主要?jiǎng)幼髦�。隨著快攻的不斷發(fā)展，起跳的高度受到了越來越高的重視，而踝關(guān)節(jié)和足弓的爆發(fā)力強(qiáng)，懷疑對(duì)快速起跳有極大的貢獻(xiàn)。尤其是在當(dāng)前淺蹲快跳高跳情況下，屈跖肌群的訓(xùn)練益發(fā)突出。尤如前述，對(duì)踝關(guān)節(jié)韌性的認(rèn)識(shí)也得以提高，因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)伸展性好，無疑會(huì)加強(qiáng)躁關(guān)節(jié)發(fā)力的行程，
伸髖和伸脊柱：在彈跳過程中，伸軀干包括了伸髖和伸脊柱的動(dòng)作。臀大肌等伸髖肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群對(duì)起出動(dòng)作起了一定影響。彈跳力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員共臀部和腰背部力量都相對(duì)較強(qiáng)，特別是這些肌肉的收縮速度快，爆發(fā)力強(qiáng)。
擺臂是彈跳不可缺少的動(dòng)作。擺臂速度快，能加大地面對(duì)人體的支撐反作用力，使跳得更快。從彈跳過程來看，扭臂作用宜大、宜充分，但從實(shí)用技術(shù)看，有些排球技術(shù)如扣快球等擺臂不宜過于充分。因此，擺臂要結(jié)合扣球?qū)嶋H。但總之，擺臂應(yīng)求快速，因此對(duì)有助于迅速擺臂的群，諸如三角肌前部等，應(yīng)加強(qiáng)其速度力量的訓(xùn)練。如果是單足起跳，除了起跳腿的訓(xùn)練外，還應(yīng)提高擺動(dòng)腿的屈大腿肌群，諸如髂腰�。芍奔〉鹊募∪饬α亢褪湛s速度的訓(xùn)練，以便提高擺動(dòng)腿的加速度，從而獲得更大地面支撐反作用力，使跳得更高、彈跳力素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法有文獻(xiàn)報(bào)道，身體各部在彈跳過程中所起的作用(或謂貢獻(xiàn)率)按其大小順序依次為：膝部、小腿和踝部、擺臂，軀干伸和抬頭。因此，彈跳力素質(zhì)的訓(xùn)練就離不開這些部位肌肉的速度性力量訓(xùn)練。由于下肢環(huán)節(jié)對(duì)彈跳的貢獻(xiàn)最大所以要特別加強(qiáng)對(duì)大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練。盡管文獻(xiàn)報(bào)道身體各部對(duì)彈跳都有貢獻(xiàn)，但要真正發(fā)揮身體各部的作用，使之能保證發(fā)揮全力跳起那么協(xié)調(diào)性就顯得尤為重要。協(xié)調(diào)的起跳才能使身體各部的爆發(fā)力真正為跳得高，跳得快，跳得滯空時(shí)間長(zhǎng)，跳得輕松服務(wù)。因此在彈跳力訓(xùn)練中對(duì)協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練也是必不可少的內(nèi)容。強(qiáng)力訓(xùn)練的方法如述是肌肉的力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練的方法，此外還應(yīng)具有靈活性和地方性的各種跳躍練習(xí)。
三、彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
(一)彈跳力訓(xùn)練需有多年規(guī)劃和全年計(jì)劃。在全年計(jì)劃中要安排好每一階段訓(xùn)練的重點(diǎn)。一般情況下，冬訓(xùn)期間彈跳力訓(xùn)練比重大些，比賽期間可減少，但結(jié)合排球技術(shù)的彈跳比重應(yīng)增加，要堅(jiān)持全年和多年訓(xùn)練才能獲得最大效果。
(二)發(fā)展彈跳力應(yīng)從發(fā)展肌肉力量開始，當(dāng)具有了一定水平后，應(yīng)同時(shí)并舉地發(fā)展肌肉力量和收縮速度。
(三)所選的練習(xí)應(yīng)與排球技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力性質(zhì)相一致。如負(fù)杠鈴半蹲起立這個(gè)練習(xí)應(yīng)與起跳技術(shù)的動(dòng)作要求一致，這樣所發(fā)展的力量不需轉(zhuǎn)換，可立即使用。
(四>要大力發(fā)展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時(shí)還要特別注意身體爆發(fā)力的訓(xùn)練。
(五)要注意安排一定數(shù)量的“超等長(zhǎng)”訓(xùn)練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習(xí)，多級(jí)蛙跳；跳欄架和跳臺(tái)階等。
彈跳力的理論與練習(xí)方法
四、彈跳力練習(xí)方法介紹
主要的跳躍練習(xí)介紹
(一)單足交替向前跨跳。
(二)連續(xù)深蹲蛙跳、立定三級(jí)跳或多級(jí)跳遠(yuǎn)。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)兩足交替上下凳蹬起。
(五)單足或雙足跳上臺(tái)階。
(六)原地單足交換向上跳或單足定時(shí)定次數(shù)跳。
(七)行進(jìn)中以跳跑步，雙足向斜前方跳躍或單足左右交叉跨跳步前進(jìn)。
(八)單足跳躍前進(jìn)一定距離后再換另一足。
<九)單足向前跳起，雙足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳遠(yuǎn)練習(xí)。
(十一)原地直膝向上連續(xù)跳。
(十二)兩人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起
(十三)雙足跳越體操凳前進(jìn)
(十四)雙腳連續(xù)跳欄架。
(十五)原地跳起，雙手先后迅速觸摸左右側(cè)兩個(gè)高懸物。
(十六)連續(xù)跳起單手或雙手摸籃圈或籃板。
(十七)各種起跳
1．三步跑；向前擺腿跳，向同側(cè)擺腿跳，異側(cè)擺腿跳，加大擺臂助跑跳。
2．四步跳；連續(xù)四步跨跳(起跳腳落地)。跳的方法同三步跳。
3．雙腳跳；連續(xù)向上方跳，跳起后收腿，收腹，或輪流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下?lián)粽铺鹫垢梗豢罩修D(zhuǎn)體。
4．單腳眺；兩腳交換跳：?jiǎn)文_收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)雙線跨跳；地上畫兩條線，相距50厘米。用各種方式跳。
1．雙腳跨出跨進(jìn)向前或向后連續(xù)跳。
2．雙腳兩邊跨越前進(jìn)跳。
3．單腳兩邊邊跨越前進(jìn)跳。
4．交又跳。左腳跨過右線，右腳跨過左線跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．單根橡皮筋跳高不超過1米。
2．兩人或多人跳過去鉆回來比賽．
3．兩人或多人來回跳比賽，
4．三角形或四邊形拉橡皮筋的各種連續(xù)眺。
5．連續(xù)跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳繩。
(二十一)跳深。高臺(tái)的高度一般在40—l00厘米之間運(yùn)動(dòng)員由高往下跳，腳著地后應(yīng)立即用力蹬地跳起。
1．斜臺(tái)上連續(xù)跳上跳下。
2．從高臺(tái)上跳下，再迅速跳上另一高臺(tái)�；蛳入p足跳上一高臺(tái)，再跳下，又立即跳上另一高臺(tái)。
3．從高臺(tái)上跳下后，立即再跳起作攔網(wǎng)或扣球動(dòng)作。
(二十二)結(jié)合排球各種起跳動(dòng)作的練習(xí)。如擺臂起跳模仿練習(xí)，擺臂與起跳的節(jié)奏練習(xí)，助跑起跳滯空力的練習(xí)、助跑起跳空中平衡能力的練習(xí)、變向助跑起跳與跑動(dòng)助跑起跳扣固定球的練習(xí)、連續(xù)跳起網(wǎng)前攔網(wǎng)的練習(xí)、跳起空中連續(xù)攔兩球的練習(xí)，后排助跑起跳揮臂向?qū)Ψ綀?chǎng)區(qū)擲壘球的練引。
(二十三)結(jié)合戰(zhàn)術(shù)配合的各種助跑起跳練習(xí)。
還要天天打，要堅(jiān)持
13回答者： ffriendyou - 一級(jí) 2007-7-23 19:13
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我學(xué)籃球很久了，而且無論是初中、高中還是大學(xué)都是校隊(duì)的。我說一個(gè)你可以試著練習(xí)。
一 充分的活動(dòng)開，先跑800米或著繞著籃球場(chǎng)跑6、7圈就可以，不可以繞小圈。二 原地運(yùn)球 變向 胯下 背后這些都是復(fù)習(xí)基礎(chǔ)的練習(xí) 然后原地兩人傳球 直傳、頭上傳球、背后傳球、單手肩上傳球、單手側(cè)傳球這些都可以練習(xí)。三 就是行進(jìn)間運(yùn)球 你可以讓他們變向等每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回或者也可以把所有動(dòng)作連起來做四個(gè)來回。四 行進(jìn)間兩人傳球、三人圍繞、四人圍繞、兩人傳球中間人斷球，這些都可以。五 進(jìn)行一對(duì)一對(duì)抗 至少得做三組 然后是二對(duì)二對(duì)抗或一對(duì)二對(duì)抗，一人進(jìn)攻兩人防守。最后六 可以做教學(xué)比賽了 。如果你要是想得個(gè)好成績(jī)的話最好加上面那些人說的力量練習(xí)、素質(zhì)練習(xí)，做那些很辛苦的。要是只是練著玩就不用了，我上面說的那些練習(xí)會(huì)對(duì)配合、基本功、對(duì)抗有幫助 。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉�？傊�，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁�，你的彈跳力就越好�?
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
首先 練跳躍力不會(huì)防礙長(zhǎng)高請(qǐng)不必?fù)?dān)心! 只要實(shí)際年齡滿13歲就能開始練.
★整個(gè)課程為3個(gè)月 一定要有耐心! 課程結(jié)束后最多能增加 20公分的彈性!
★訓(xùn)練之前后一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內(nèi)或室外練習(xí) 都請(qǐng)穿著球鞋在較軟的地上做 (如 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護(hù)腿關(guān)節(jié) 減少與地面的沖擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護(hù)膝或護(hù)套來做
★訓(xùn)練后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用運(yùn)動(dòng)酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會(huì)更好★
(請(qǐng)按照指定的順序來做 任何項(xiàng)目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項(xiàng)目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做 ..........★每項(xiàng)都當(dāng)天全部做完 一項(xiàng)緊接著一項(xiàng)做 不是一天做一項(xiàng)哦★.........
1. 自然蹲跳 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然后盡全力跳 并保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地后用最快反應(yīng) 再次躍起 可以練整條腿的爆發(fā)力
(第一星期 15下 x 2組天 第二星期 20下 x 2組天 第三星期 25 x 2組天 別再超過第三星期的訓(xùn)練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿蹲跳 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(shì)(45度半蹲) 屁股有點(diǎn)夸張的往后翹 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 并保持這彈跳高度! 做的正確的話 應(yīng)該是大腿會(huì)比較酸 小腿則不會(huì)
(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2組天 中間休息1分鐘 )
3. 小腿跳繩 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 并保持這最高的彈跳高度! 著地時(shí) 膝蓋會(huì)微彎 但盡量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點(diǎn)是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強(qiáng)化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
========================================================================
星期三. 六做
5. 短跑沖刺 做60公尺的沖刺 x 2 可以訓(xùn)練大腿后肌 (中間休息2分鐘)
★做完后記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運(yùn)動(dòng)乳膏 消除酸痛
★練習(xí)完后當(dāng)天 別再打球 讓肌肉好好休息
★不訓(xùn)練的時(shí)后 請(qǐng)找一天努力打球 舒展筋骨
練習(xí)彈跳最大的忌諱就是沒力量有的運(yùn)動(dòng)員彈跳很好就不做力量了，長(zhǎng)久以往你的膝蓋就腫脹積水，導(dǎo)致半月板發(fā)炎嚴(yán)重的可能終身不能上球場(chǎng)，吉林隊(duì)就有三個(gè)例子。
練習(xí)彈跳最好是接和力量聯(lián)系和彈速練習(xí)以力量為重彈速為輔，想要跳的高當(dāng)然還要有一定的滯空，腰腹力量和伸展性的聯(lián)系最為重要。找一個(gè)單杠最好是訓(xùn)練館里的排杠，雙手向上抓住杠子然后使自己懸空，收縮小腹將腿與地面平行，做八組一組八個(gè)調(diào)整好呼吸。
不館做哪樣練習(xí)記住都要慢跑熱身最好是堅(jiān)持跑45分鐘，這樣身體才能熱起來，對(duì)于韌帶的伸展才會(huì)有效果不然就是等于白練或效果不明顯。其實(shí)有的時(shí)候腿部力量過足也不好，影響彈速，非常影響你跳的高度。
彈跳力的理論與練習(xí)方法
一、彈跳力的含義及其作用
運(yùn)動(dòng)員的彈跳力對(duì)于提高排球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平起著決定性的作用，首先是因?yàn)閺椞κ钦莆崭唠y度排球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)：排球運(yùn)動(dòng)中的扣攔是當(dāng)前排球比賽的主要得分手段。其次是以快攻為核心的結(jié)合跑動(dòng)進(jìn)攻的一些集體配合戰(zhàn)術(shù)，無—不要良好的彈跳力為基礎(chǔ)。排球運(yùn)動(dòng)所需要的彈跳力不僅要求跳得高和有騰空時(shí)間，而且還要求跳得快，又要有彈中能力。
二、彈跳力的理論分析
從彈跳力的含義可以看到，彈跳過程就是指人體給地面一個(gè)力，使地面產(chǎn)生一個(gè)大小相等方向相反的反作用力即支撐反作用力，這個(gè)力使人體獲得加速度直至離開地面騰空而起。地面對(duì)人體的支撐反作用力包括兩個(gè)部分：
一是下肢猛烈蹬地而產(chǎn)生的地面對(duì)人體的支撐反作用力，二是上體和手臂的向上作加速運(yùn)動(dòng)所引起的慣性力通過腳這個(gè)支點(diǎn)作用手地面而產(chǎn)生的地面對(duì)人體的支撐反作用力。通俗地講，下肢各關(guān)節(jié)肌群的蹬地爆發(fā)力越大，地面產(chǎn)生的反作用力也越大，身體重心離開地面的加速度也越大跳離地面就越高；上體和手臂向上的加速運(yùn)動(dòng)越快快，地面的支撐反作用力也越大，因而跳得就地高。從彈跳的過程看，是指人體從下蹲到最低點(diǎn)開始蹬地，伸展身體，直至雙腳離地。從理論上講，用最大的力作用于地面(即地面對(duì)人體的支撐反作用力最大)，最短的時(shí)間內(nèi)使人體重心通過最大的行程，可以在蹬離時(shí)刻使身體重心獲得最大的速度，也即跳得愈高。
彈跳力從一定意義上說可以用爆發(fā)力來解釋，而爆發(fā)力就是肌肉在單位時(shí)間內(nèi)所做的功即肌肉的功率： n=fv(率=力量x速度)， 也就是說彈跳力等于力量和速度的積，因此，當(dāng)速度不變時(shí)增加肌肉的力呈可以提高彈力； 當(dāng)力量不變時(shí)，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。這就是訓(xùn)練彈跳的主要理論根據(jù)。在實(shí)際動(dòng)作過程中，非蹲得越低越好，因?yàn)槟_部力量的發(fā)揮與關(guān)節(jié)角度有關(guān)，只有適宜的角度才能最大地發(fā)力特別是在當(dāng)前，技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈既力的要求不僅跳得高，還要跳得快，因此不僅深蹲能高跳，淺蹲些也要跳得高。這對(duì)提高彈跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特別要重視提高肌肉收縮速度的訓(xùn)練。且從實(shí)驗(yàn)道，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練后，肌肉收縮的力量不會(huì)有成倍的差別，而收縮的快慢是可能有很大差別的，所以更應(yīng)該把提高肌肉收縮的速度作為研究和訓(xùn)練提高彈跳力的重點(diǎn)。
從起跳動(dòng)作的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和彈跳過程看，主要是伸膝、跖、伸髖，伸脊柱和擺臂。
伸膝是發(fā)揮彈跳力最重要的動(dòng)作，股四頭肌等伸膝肌群在彈跳過程中爆發(fā)性收縮。一般地說，彈跳的屈膝因人而異，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量強(qiáng)的，屈動(dòng)作大，屈膝后的膝角小。
屈跖：屈跖即平時(shí)所述伸直踝關(guān)節(jié)加上屈趾的動(dòng)作， 也是彈跳的主要?jiǎng)幼髦�。隨著快攻的不斷發(fā)展，起跳的高度受到了越來越高的重視，而踝關(guān)節(jié)和足弓的爆發(fā)力強(qiáng)，懷疑對(duì)快速起跳有極大的貢獻(xiàn)。尤其是在當(dāng)前淺蹲快跳高跳情況下，屈跖肌群的訓(xùn)練益發(fā)突出。尤如前述，對(duì)踝關(guān)節(jié)韌性的認(rèn)識(shí)也得以提高，因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)伸展性好，無疑會(huì)加強(qiáng)躁關(guān)節(jié)發(fā)力的行程，
伸髖和伸脊柱：在彈跳過程中，伸軀干包括了伸髖和伸脊柱的動(dòng)作。臀大肌等伸髖肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群對(duì)起出動(dòng)作起了一定影響。彈跳力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員共臀部和腰背部力量都相對(duì)較強(qiáng)，特別是這些肌肉的收縮速度快，爆發(fā)力強(qiáng)。
擺臂是彈跳不可缺少的動(dòng)作。擺臂速度快，能加大地面對(duì)人體的支撐反作用力，使跳得更快。從彈跳過程來看，扭臂作用宜大、宜充分，但從實(shí)用技術(shù)看，有些排球技術(shù)如扣快球等擺臂不宜過于充分。因此，擺臂要結(jié)合扣球?qū)嶋H。但總之，擺臂應(yīng)求快速，因此對(duì)有助于迅速擺臂的群，諸如三角肌前部等，應(yīng)加強(qiáng)其速度力量的訓(xùn)練。如果是單足起跳，除了起跳腿的訓(xùn)練外，還應(yīng)提高擺動(dòng)腿的屈大腿肌群，諸如髂腰�。芍奔〉鹊募∪饬α亢褪湛s速度的訓(xùn)練，以便提高擺動(dòng)腿的加速度，從而獲得更大地面支撐反作用力，使跳得更高、彈跳力素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法有文獻(xiàn)報(bào)道，身體各部在彈跳過程中所起的作用(或謂貢獻(xiàn)率)按其大小順序依次為：膝部、小腿和踝部、擺臂，軀干伸和抬頭。因此，彈跳力素質(zhì)的訓(xùn)練就離不開這些部位肌肉的速度性力量訓(xùn)練。由于下肢環(huán)節(jié)對(duì)彈跳的貢獻(xiàn)最大所以要特別加強(qiáng)對(duì)大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練。盡管文獻(xiàn)報(bào)道身體各部對(duì)彈跳都有貢獻(xiàn)，但要真正發(fā)揮身體各部的作用，使之能保證發(fā)揮全力跳起那么協(xié)調(diào)性就顯得尤為重要。協(xié)調(diào)的起跳才能使身體各部的爆發(fā)力真正為跳得高，跳得快，跳得滯空時(shí)間長(zhǎng)，跳得輕松服務(wù)。因此在彈跳力訓(xùn)練中對(duì)協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練也是必不可少的內(nèi)容。強(qiáng)力訓(xùn)練的方法如述是肌肉的力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練的方法，此外還應(yīng)具有靈活性和地方性的各種跳躍練習(xí)。
三、彈跳力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
(一)彈跳力訓(xùn)練需有多年規(guī)劃和全年計(jì)劃。在全年計(jì)劃中要安排好每一階段訓(xùn)練的重點(diǎn)。一般情況下，冬訓(xùn)期間彈跳力訓(xùn)練比重大些，比賽期間可減少，但結(jié)合排球技術(shù)的彈跳比重應(yīng)增加，要堅(jiān)持全年和多年訓(xùn)練才能獲得最大效果。
(二)發(fā)展彈跳力應(yīng)從發(fā)展肌肉力量開始，當(dāng)具有了一定水平后，應(yīng)同時(shí)并舉地發(fā)展肌肉力量和收縮速度。
(三)所選的練習(xí)應(yīng)與排球技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和用力性質(zhì)相一致。如負(fù)杠鈴半蹲起立這個(gè)練習(xí)應(yīng)與起跳技術(shù)的動(dòng)作要求一致，這樣所發(fā)展的力量不需轉(zhuǎn)換，可立即使用。
(四>要大力發(fā)展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髖肌群的力量，同時(shí)還要特別注意身體爆發(fā)力的訓(xùn)練。
(五)要注意安排一定數(shù)量的“超等長(zhǎng)”訓(xùn)練。如從高處向下跳又立即跳上的跳深練習(xí)，多級(jí)蛙跳；跳欄架和跳臺(tái)階等。
彈跳力的理論與練習(xí)方法
四、彈跳力練習(xí)方法介紹
主要的跳躍練習(xí)介紹
(一)單足交替向前跨跳。
(二)連續(xù)深蹲蛙跳、立定三級(jí)跳或多級(jí)跳遠(yuǎn)。
(三)全蹲跳、半蹲跳
(四)兩足交替上下凳蹬起。
(五)單足或雙足跳上臺(tái)階。
(六)原地單足交換向上跳或單足定時(shí)定次數(shù)跳。
(七)行進(jìn)中以跳跑步，雙足向斜前方跳躍或單足左右交叉跨跳步前進(jìn)。
(八)單足跳躍前進(jìn)一定距離后再換另一足。
<九)單足向前跳起，雙足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳遠(yuǎn)練習(xí)。
(十一)原地直膝向上連續(xù)跳。
(十二)兩人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起
(十三)雙足跳越體操凳前進(jìn)
(十四)雙腳連續(xù)跳欄架。
(十五)原地跳起，雙手先后迅速觸摸左右側(cè)兩個(gè)高懸物。
(十六)連續(xù)跳起單手或雙手摸籃圈或籃板。
(十七)各種起跳
1．三步跑；向前擺腿跳，向同側(cè)擺腿跳，異側(cè)擺腿跳，加大擺臂助跑跳。
2．四步跳；連續(xù)四步跨跳(起跳腳落地)。跳的方法同三步跳。
3．雙腳跳；連續(xù)向上方跳，跳起后收腿，收腹，或輪流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下?lián)粽铺鹫垢梗豢罩修D(zhuǎn)體。
4．單腳眺；兩腳交換跳：?jiǎn)文_收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)雙線跨跳；地上畫兩條線，相距50厘米。用各種方式跳。
1．雙腳跨出跨進(jìn)向前或向后連續(xù)跳。
2．雙腳兩邊跨越前進(jìn)跳。
3．單腳兩邊邊跨越前進(jìn)跳。
4．交又跳。左腳跨過右線，右腳跨過左線跳。
(十九)橡皮筋跳；
1．單根橡皮筋跳高不超過1米。
2．兩人或多人跳過去鉆回來比賽．
3．兩人或多人來回跳比賽，
4．三角形或四邊形拉橡皮筋的各種連續(xù)眺。
5．連續(xù)跳不同高度的橡皮筋，
(二十)跳繩。
(二十一)跳深。高臺(tái)的高度一般在40—l00厘米之間運(yùn)動(dòng)員由高往下跳，腳著地后應(yīng)立即用力蹬地跳起。
1．斜臺(tái)上連續(xù)跳上跳下。
2．從高臺(tái)上跳下，再迅速跳上另一高臺(tái)�；蛳入p足跳上一高臺(tái)，再跳下，又立即跳上另一高臺(tái)。
3．從高臺(tái)上跳下后，立即再跳起作攔網(wǎng)或扣球動(dòng)作。
(二十二)結(jié)合排球各種起跳動(dòng)作的練習(xí)。如擺臂起跳模仿練習(xí)，擺臂與起跳的節(jié)奏練習(xí)，助跑起跳滯空力的練習(xí)、助跑起跳空中平衡能力的練習(xí)、變向助跑起跳與跑動(dòng)助跑起跳扣固定球的練習(xí)、連續(xù)跳起網(wǎng)前攔網(wǎng)的練習(xí)、跳起空中連續(xù)攔兩球的練習(xí)，后排助跑起跳揮臂向?qū)Ψ綀?chǎng)區(qū)擲壘球的練引。
(二十三)結(jié)合戰(zhàn)術(shù)配合的各種助跑起跳練習(xí)。
還要天天打，要堅(jiān)持
13回答者： ffriendyou - 一級(jí) 2007-7-23 19:13
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我學(xué)籃球很久了，而且無論是初中、高中還是大學(xué)都是校隊(duì)的。我說一個(gè)你可以試著練習(xí)。
一 充分的活動(dòng)開，先跑800米或著繞著籃球場(chǎng)跑6、7圈就可以，不可以繞小圈。二 原地運(yùn)球 變向 胯下 背后這些都是復(fù)習(xí)基礎(chǔ)的練習(xí) 然后原地兩人傳球 直傳、頭上傳球、背后傳球、單手肩上傳球、單手側(cè)傳球這些都可以練習(xí)。三 就是行進(jìn)間運(yùn)球 你可以讓他們變向等每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回或者也可以把所有動(dòng)作連起來做四個(gè)來回。四 行進(jìn)間兩人傳球、三人圍繞、四人圍繞、兩人傳球中間人斷球，這些都可以。五 進(jìn)行一對(duì)一對(duì)抗 至少得做三組 然后是二對(duì)二對(duì)抗或一對(duì)二對(duì)抗，一人進(jìn)攻兩人防守。最后六 可以做教學(xué)比賽了 。如果你要是想得個(gè)好成績(jī)的話最好加上面那些人說的力量練習(xí)、素質(zhì)練習(xí)，做那些很辛苦的。要是只是練著玩就不用了，我上面說的那些練習(xí)會(huì)對(duì)配合、基本功、對(duì)抗有幫助 。
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