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上海奧林修斯夏令營稱引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸后 、負(fù)重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。
引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。 它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
標(biāo)準(zhǔn)動作
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
技巧說明
準(zhǔn)備動作
1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2） 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動作
3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
5） 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。
動作要領(lǐng)
保持身體挺直而穩(wěn)定；肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一 引體向上
兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。 當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。 當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次／組時，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。 有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會文斯·吉龍達(dá)所說，“在做所有背闊肌練習(xí)時，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。”通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)；中動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
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