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右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

 單臂啞鈴劃船

　　單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時可以鍛煉背部肌群。

　　1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。

　　2. 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

　　訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

　　頸前下拉

　　頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓練手臂與肩部。

　　1. 坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關節(jié)向下，不要向后。

　　2. 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節(jié)應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。

　　要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。

　　坐姿劃船

　　坐姿劃船主要練習背部肌群，輔助練習手臂和肩部肌肉。

　　1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。

　　2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

　　練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。

　　背部拉伸動作

　　背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

　　動作要點：雙手固定在穩(wěn)定性較強的物體上;手臂與軀干的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。

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