隨著運(yùn)動(dòng)熱潮的掛起，越來越多的體育運(yùn)動(dòng)愛好者都加入了體育鍛煉中，如何跟有效的在體育運(yùn)動(dòng)中鍛煉自己的身體機(jī)能，北京體能訓(xùn)練夏令營教你如何進(jìn)行體能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練包括4各環(huán)節(jié)：耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練，柔韌訓(xùn)練。
    一、耐力訓(xùn)練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)）
    1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）
    2、游泳：500-10000m
    3、自行車：100000m
    二、力量訓(xùn)練
    1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負(fù)重蹲起。
    2、上肢力量：俯臥撐10個(gè)/5組；引體向上10個(gè)/5組。
    3、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，20次/3組。
    4、小力量訓(xùn)練：使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。
    三、平衡訓(xùn)練
    1、單腳平衡：單腳站立、后俯，5min。
    2、動(dòng)態(tài)平衡：單腳跳20個(gè)/10組
    四、柔韌訓(xùn)練
    1、單杠懸垂，拉伸肢體。
    2、壓腿
    3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。
    注：力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。耐力訓(xùn)練長跑每周不得少于4次，長年進(jìn)行，不可間斷。每次訓(xùn)練時(shí)間1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
    北京體能訓(xùn)練夏令營輔導(dǎo)老師提示：如果你真的想高居他人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號，沒有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動(dòng)。