腿部基本功不僅適用于武術(shù)，也適用于舞蹈，是對(duì)腿部的一個(gè)基本訓(xùn)練。練習(xí)腿法最好是從小開始訓(xùn)練。腿法的基本訓(xùn)練包括三個(gè)部分：一是壓、撕、劈、吊腿；二是踢腿；三是懸腿。

　　一、壓、撕、劈、吊腿

　?。ㄒ唬┦裁唇袎?、撕、劈、吊腿？

　　壓腿，將腿放在平衡木、樹枝、窗臺(tái)上，上體前俯向下壓，用此辦法來拉長(zhǎng)腿后側(cè)韌帶。

　　撕腿，練習(xí)者臥在地上，讓同伴幫助推壓腿，是用他人強(qiáng)迫拉長(zhǎng)韌帶的一種方法。

　　劈腿，兩腿前后或左右分開，用身體的重量壓下使腿分開，也是拉長(zhǎng)韌帶的一種方法。

　　吊腿，將腿用繩子吊起，也是一種強(qiáng)行拉長(zhǎng)韌帶的方法。

　?。ǘ骸⑺?、劈、吊腿的好處

　　通過以上的練習(xí)能拉長(zhǎng)韌帶，增加腿前后左右的活動(dòng)范圍，為踢腿創(chuàng)造良好的條件。

　?。ㄈ?、撕、劈、吊腿的動(dòng)作要求

　　1．正壓腿

　　將腿放在與腰同高的物體上，腳尖勾起，髖部后坐，兩手心向下扶按膝關(guān)節(jié)，挺胸收腹，直背塌腰，用額頭碰腳尖，也可以雙手扳住腳尖用額頭強(qiáng)行碰撞（圖2-1）。碰到腳尖也可稍停，根據(jù)腿部韌帶逐漸的拉長(zhǎng)，前額接觸腳停留的時(shí)間也延長(zhǎng)。額頭碰到后，用嘴吻腳尖，然后再用下頜碰腳尖。左右腿互換練習(xí)。

　　正壓腿

　　要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)不要彎曲。臀后坐，腳尖不要外展，不要繃直，不要彎腰。盡量讓腹腰部位接觸腿。

　　用途：拉長(zhǎng)腿部正后方韌帶和肌腱等。

　　注意：要由輕到重，逐漸加力，不可急于求成。

　　2．側(cè)壓腿

　　左腿放至高于腰的物體上，腳尖勾起，右腳尖外展和左腿成90°或大于90°。用頭的側(cè)面碰腳尖，髖關(guān)節(jié)放開(圖2—2)，也可以用右手抓住腳尖停留一段時(shí)間，左右腿互換練習(xí)（圖2）。

　　側(cè)壓腿

　　要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)伸直，胸挺起，待腿部韌帶柔韌性提高后，可用后腦碰腳。

　　用途：拉長(zhǎng)腿部側(cè)面的韌帶和肌腱等。

　　注意：壓腿要有彈性，頭碰到腳尖停留時(shí)膝關(guān)節(jié)要挺直，不要急于求成。

　　3．后壓腿

　　背向物體，腳背向下，放至與腰同高的物體上，兩手叉腰，兩腿和腰部盡量挺直，胸挺起，向后振壓，用頭部盡量碰腳（圖3），左右腿互換練習(xí)。

　　后壓腿

　　要點(diǎn)：挺胸展髖，兩腿挺直，要有彈性地振壓，也可以雙手扶樹等物，向后猛壓，壓后停留一段時(shí)間。

　　用途：拉長(zhǎng)腿前部韌帶、肌肉等。

　　注意：壓腿前要將腿活動(dòng)至熱，不可急于求成。

　　4．正撕腿

　　練習(xí)者仰臥，助手推按練習(xí)者的腳跟，同時(shí)用膝關(guān)節(jié)壓住練習(xí)者膝關(guān)節(jié)的上部(圖2-4)。也可以將體下的腿綁上，或讓第三者雙手按住。也可以站立或靠在墻上撕腿。兩腿互換練習(xí)。

　　正-側(cè)撕腿

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，要由輕到重，逐漸加力。

　　用途：強(qiáng)行拉長(zhǎng)腿后面的韌帶和肌肉等。

　　注意：不可邊說話邊撕腿，不可急于求成。

　　5．側(cè)撕腿

　　練習(xí)者側(cè)臥，助手雙手推按練習(xí)者的腳后跟，同時(shí)用體后腿壓住練習(xí)者的膝內(nèi)側(cè)（圖5）?？梢詫⒕毩?xí)者在體下的腿綁上或讓第三者按住，助手可采用振壓和壓后稍停的方法。停留的時(shí)間根據(jù)練習(xí)者韌帶等情況逐漸加長(zhǎng)。

　　要點(diǎn)：撕腿時(shí)練習(xí)者兩腿挺直、挺胸、直背。

　　用途：強(qiáng)行拉長(zhǎng)腿側(cè)后方的韌帶。

　　注意：撕壓時(shí)要由輕到重，逐漸用力，不可急于求成。

　　6．后撕腿

　　練習(xí)者雙手扶平衡木、桌子等物，兩膝挺直，將腿向后提起。助手一手按練習(xí)者的后腰，一手推其膝關(guān)節(jié)上部。練習(xí)者配合助手，上體向后上抬起(圖6)。

　　后撕腿

　　要點(diǎn)：用力均勻，也可振撕。

　　用途：強(qiáng)行拉長(zhǎng)腿前部韌帶、肌肉等，使后踢腿靈活自如。

　　注意：撕腿時(shí)要由輕到重，試驗(yàn)著練習(xí)，不可邊練邊開玩笑；不可急于求成。

　　7．前后劈腿（豎叉、橫叉）

　　兩腿前后分開逐漸向下劈，直至坐在地上，兩手左右扶地，挺胸、收腹、直背、塌腰。待能輕松地坐在地上后，兩手做側(cè)平舉（圖7）。重心可以上下起俯振壓，也可以將前后腳下墊上磚頭或木塊等物，進(jìn)一步拉長(zhǎng)腿部前后韌帶和肌腱等。左右腿互換練習(xí)，也可以劈開腿后轉(zhuǎn)體180°，轉(zhuǎn)體時(shí)重心稍提高一些。劈開后也可以讓助手下壓腿和上體，也可在冰面或較滑的地面上劈腿。

　　前后劈腿

　　要點(diǎn)：腰和兩腿要挺直。

　　用途：拉長(zhǎng)腿前后肌肉、韌帶。

　　注意：初練時(shí)身體左右放兩塊磚頭兩手扶之，逐漸向下劈，不可急于求成。

　　8．橫劈腿（橫叉）

　　兩腿左右分開，逐漸向下劈，兩手在體前扶地，待臀部坐在地上時(shí)，兩手做側(cè)平舉（圖2-8），重心上下有彈性地振壓。挺胸收腹。待有一定基礎(chǔ)時(shí)，可在冰面上和較滑的地面上劈腿，也可以在兩腿下墊上磚頭等物。

　　橫劈腿-正吊腿

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，要挺胸收腹。

　　用途：拉長(zhǎng)腿后部側(cè)面肌肉和韌帶。

　　注意：不可急于求成，用力不要過猛，劈腿前要將身體活動(dòng)發(fā)熱或出些汗為好。

　　9．正吊腿

　　練習(xí)者背靠柱子或大樹，將腿吊起（圖9），要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習(xí)時(shí)，從側(cè)面將腳跟放在繩套上，（同壓腿）做前后振壓，然后轉(zhuǎn)體背靠柱子，腿也就吊起來了。此法效果較好。兩腿互換練習(xí)。

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，后背、臀部、腳腿盡量靠在柱子上。支撐腳也可以綁在柱子上。

　　用途：拉長(zhǎng)腿后面韌帶、肌肉等。

　　注意：吊腿前要將腿壓好踢開，待身體發(fā)熱時(shí)方可吊之。

　　10.側(cè)吊腿

　　練習(xí)者身體側(cè)靠柱子，將腿吊起(圖10)，要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習(xí)時(shí)，從側(cè)面將腳跟放在繩套上，（同側(cè)壓腿）做前后振壓，然后轉(zhuǎn)體成身體側(cè)面靠柱子，腳吊在頭上。此法效果較好，兩腿要互換練習(xí)。

　　側(cè)吊腿

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，上體和腿側(cè)面緊靠柱子。支撐腿也可以讓同伴綁在柱子上。

　　用途：拉長(zhǎng)腿側(cè)面韌帶和肌肉。

　　注意：吊腿前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，將腿壓開踢活再吊腿。不可急于求成，初練時(shí)繩子可松一些。

　　11．耗腿

　　略同壓腿，唯有腿放的位置高一些，最好在肩以上，身體盡量靠近腿，然后停留3～10分鐘。正、側(cè)耗腿都需練習(xí)，兩腿互換練習(xí)，練習(xí)后要踢腿。

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，胸挺起。耗腿時(shí)感到有些痛為好。

　　用途：將韌帶、肌肉拉長(zhǎng)后停留較長(zhǎng)一段時(shí)間，久練可達(dá)到腿法輕靈自如。

　　注意：耗腿時(shí)感到劇痛應(yīng)降低高度，不要起腿過高，自己韌帶和肌肉沒有拉開，會(huì)不自倒。

　　二、踢腿

　?。ㄒ唬┦裁唇刑咄龋?/div>