在開始運動前，首先應(yīng)進行身體全面的、一般性的準備活動，如身體自上而下個關(guān)節(jié)的活動，包括繞環(huán)、拉韌帶以及慢跑。然后要進行一些專項準備活動，如揮拍活動、起動步法及前后左右個方向的步法跑動練習。準備活動的量與時間要控制好，不能不動，也不能太猛，應(yīng)以身體覺得發(fā)熱、微微出汗為最佳。

    特別是在寒冷的冬天，準備活動尤為重要，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動開而致傷。

    運動后要進行積極的整理放松活動，促進肌肉的恢復。運動后及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習和按摩放松活動，能促進肌肉的乳酸代謝，以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺，促進肌肉疲勞的恢復，減少再次運動是由于肌肉沒有恢復而造成的傷害，其方法是采用揉捏、敲打、抖動等方法對負荷量較大的肌肉部位進行放松。一般來說，運動過程中或運動后都應(yīng)注意放松整理活動。常用的牽拉有以下幾種：

    1：拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度時靜止30秒左右，然后雙手揉捏、抖動放松小腿。

    2：單足站立靜力拉大肌肉至最大限度時靜止30秒鐘左右， 坐姿壓腿至最大限度時靜止20秒左右，雙手捏放松大腿，站立抖動放松大腿。

    3：運動屈伸放松腰背,敲打背部

    4：右手牽拉手臂肌肉至最大限度時靜止30秒,然后做同側(cè)臂抖動方松.站立左右手交換揉捏、抖動前臂、手腕，上下肢全身整理放松活動。

    運動員傷害的防范

    一．合理掌握運動量，防止運動量過大。

    由于下肢前后左右不停地反復多次奔跑，上肢無數(shù)次大力揮臂擊球，腰腹、軀干處于連接上下肢運動、促使每個動作完成的必不可少的地位，所以運動中身體各部位負荷都大，如果運動量或內(nèi)容的安排稍有不慎，某一局部負擔過重，則會造成局部的損傷，如多次進行大力殺球，則膝關(guān)節(jié)局部肌肉負擔過重；多次進行上網(wǎng)步法練習，則膝關(guān)節(jié)局部負擔過重。為此，在運動中上下肢負荷安排要適當，密度大和密度小的內(nèi)容要交替進行，并留意運動后身體個部位的反應(yīng)，如感到某一局部負擔過重，則應(yīng)停止該局部的練習。

    二．掌握正確的技術(shù)動作

    運動中技術(shù)動作不規(guī)范、不符合人體生理特點，是造成運動損傷的一個重要原因，技術(shù)動作合理、準確，不但運動起來省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。相反，技術(shù)動作不合理、笨拙、，不但費力別扭，而且極易受傷。如上肢擊球動作僵硬，用力不合理，不符合生理特點，易造成肩關(guān)節(jié)受傷。做上網(wǎng)步法時，如前腳掌著地、重心前沖，髕骨則易受傷。

    三．加強力量素質(zhì)的訓練

    力量素質(zhì)是一切運動的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)好，特別是小肌肉群力量好，能有效預(yù)防損傷。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致傷的一大原因，對于運動是易出現(xiàn)損傷、力量有相對較弱的身體部位，應(yīng)注意提高其機能和承受運動負荷的能力，特別是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，這是預(yù)防損傷的一種積極手段。

    四．運動時保持良好的身體狀態(tài)

    當身體疲勞時，身體各部位運動機能狀況下降，易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、動作協(xié)調(diào)、運動能力下降等反應(yīng)。此時如仍然勉強參加運動，身體極易出現(xiàn)損傷，為此在進行羽毛球運動前和運動過程中應(yīng)隨時注意觀察身體個部位肌肉的反應(yīng)，有肌肉發(fā)硬、酸痛或有“不愿意運動”的感覺時，則不再勉強進行比賽和訓練。

    五．注意環(huán)境因素對損傷的影響

    比如：場地濕滑、過硬、不平、有異物。鞋襪不合適、鞋子過大、過小、或鞋底過硬、襪子薄以及球拍太重等等都不利運動項目。