今天勵(lì)志減肥夏令營(yíng)小編就來(lái)介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的美背動(dòng)作，如果想要變漂亮的你趕緊來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

    坐姿下拉

    當(dāng)訓(xùn)練背部時(shí)坐姿下拉這個(gè)練習(xí)是必不可少的。這對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，由于它的力量不夠而無(wú)法完成引體向上，在坐姿下拉無(wú)疑是最好的替代選擇，這可以自己控制負(fù)荷重量。

    起始姿勢(shì)：如果是在器材上做好，要雙手寬握手把，在收腹挺胸，你的軀干微微后仰，收下巴。 減肥夏令營(yíng)哪里好？

    當(dāng)下拉動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)一定要保持身體不動(dòng)，這時(shí)軀干不要彎曲同時(shí)背部要發(fā)力下拉，要體會(huì)背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺(jué);15~20次每組，重復(fù)3組。

    要點(diǎn)：保持前臂不參與發(fā)力，不要產(chǎn)生下壓手腕的動(dòng)作。

    杠鈴劃船

    相比于上一個(gè)坐姿下拉的訓(xùn)練，對(duì)于女性俯立劃船稍微有一點(diǎn)難度，對(duì)我們姿態(tài)控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴(kuò)展女性背部肌肉線條主要練習(xí)方法之一。

    起始姿勢(shì)：軀干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。

    保持身體姿態(tài)不動(dòng)，背部發(fā)力將杠鈴拉近身體，最好貼到皮膚，杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重復(fù)3組。

    要點(diǎn)：在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平;避免前臂參與運(yùn)動(dòng)，以防受傷。

    跪式俯臥撐

    俯臥撐是最常見(jiàn)的健身動(dòng)作之一，隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行，因?yàn)榇蠖鄶?shù)女生在青春期的時(shí)候通常不不敢挺胸抬頭，這就使胸大肌得不到充分的伸展，直接導(dǎo)致了女孩成年后的姿態(tài)問(wèn)題。然而俯臥撐對(duì)于壯大胸大肌以及擴(kuò)展背部線條可以起到很好的效果。可是女性的力量較為薄弱，因此跪式俯臥撐是最好的選擇。

    起始姿勢(shì)：俯臥，用膝關(guān)節(jié)作支撐點(diǎn)，收腹，雙臂伸直。

    保持身體姿態(tài)不變，手臂有控制的彎曲，胸部接近地面。手臂撐起身體，為了充分刺激前鋸肌，撐起過(guò)程要最大限度的將身體遠(yuǎn)離地面，也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。

    要點(diǎn)：一定要收緊腹部，以穩(wěn)定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋，因此鍛煉時(shí)最好戴個(gè)護(hù)膝或在膝下墊上毛巾。

    橫向平舉

    時(shí)間：2分鐘

    鍛煉部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉

    動(dòng)作分解：

    雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側(cè)。

    慢慢呼氣，雙手伸直舉起至與肩同高，掌心向下，保持住這個(gè)動(dòng)作。然后吸氣，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重復(fù)動(dòng)作的時(shí)候要緩慢。

    Tips：為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，當(dāng)你雙臂舉起啞鈴的時(shí)候保持頸部肌肉的放松。

    俯臥撐

    時(shí)間：3分鐘

    鍛煉部位：整個(gè)手臂、肩膀和胸部的肌肉

    動(dòng)作分解：

    俯臥在地板上。用手肘支撐起你的上半身，前臂分開(kāi)與肩同寬，手指向前，掌心向下。然后，略微提升你的膝蓋，腳趾和手肘作為支撐點(diǎn)。

    身體抬起，只剩下腳趾和手肘與地面接觸。腹部卷起來(lái)支撐你的腰部，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作直到你覺(jué)得不行了。然后在放松，身體回落到地面上。

    Tips：保持身體和頭部、頸部在一直線上。