臀部是健美訓練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。緣故原由很簡樸：本身不容易看到！這不料味著我們可以不器重臀肌的訓練，由于它在展示背部時處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強健堅固與否別人但是看得到的！ 臀肌的重要訓練方法是與腰背和大腿接洽在一起的，比方下蹲與硬拉。但也有一些專門訓練可以用來“精雕細刻“臀部肌肉。哈林秀王夏令營以下這些訓練可以大概單獨用，也可以作為下蹲硬拉的幫助。
1.仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3.俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能“甩“。
4.下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重后舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數(shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之后進行。
哈林秀王夏令營
