隨著運動熱潮的掛起，越來越多的體育運動愛好者都加入了體育鍛煉中，如何跟有效的在體育運動中鍛煉自己的身體機能，北京體能訓練夏令營教你如何進行體能訓練，體能訓練包括4各環(huán)節(jié)：耐力訓練，力量訓練，平衡訓練，柔韌訓練。

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）

1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）

2、游泳：500-10000m

3、自行車：100000m

二、力量訓練

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。

2、上肢力量：俯臥撐10個/5組；引體向上10個/5組。

3、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，20次/3組。

4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立、后俯，5min。

2、動態(tài)平衡：單腳跳20個/10組

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

注：力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。耐力訓練長跑每周不得少于4次，長年進行，不可間斷。每次訓練時間1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

揚州減肥夏令營輔導老師提示：如果你真的想高居他人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動。