體育夏令營(yíng)分享：?jiǎn)伪蹎♀弰澊瑔伪蹎♀弰澊饕憻挶抽熂?，同時(shí)可以鍛煉背部肌群。
1. 左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅(qū)趕，頭部自然下垂。
2. 右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關(guān)節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。
頸前下拉頸前下拉主要針對(duì)上背肌，輔助訓(xùn)練手臂與肩部。
1. 坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關(guān)節(jié)向下，不要向后。
2. 從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，下拉時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。
要注意練習(xí)時(shí)兩臂均勻用力，防止猛拉或無(wú)控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會(huì)因角度錯(cuò)誤而受傷。
坐姿劃船坐姿劃船主要練習(xí)背部肌群，輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
1. 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2. 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。
練習(xí)時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，動(dòng)作不宜過(guò)快，拉伸幅度也不要過(guò)大，以免受傷。
背部拉伸動(dòng)作背部拉伸動(dòng)作可以緩解練習(xí)時(shí)的肌肉疲勞感，也可作為背部練習(xí)前的熱身動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手固定在穩(wěn)定性較強(qiáng)的物體上;手臂與軀干的夾角不要過(guò)大;感覺(jué)背部肌肉拉近時(shí)稍停10-15秒。
