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 一、拱背運動1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。
    2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復做8次。收縮腹肌的時候口呼氣，還原時鼻吸氣。
    二、體側屈運動1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在身體旁邊的地上。
    2、動作：左手先向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反復的向左側屈擺4次，還原。換右側做4次。重復兩遍。側屈時臀部不動，動作要做得慢而且有節(jié)奏。
    三、劃船運動1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉，手心向下。
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    2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘就做1次，反復做24次。腰背挺直時收腹。上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。
    四、腿部運動平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。
    五、扭轉運動坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作。各重復2遍。轉體時收腹，深呼吸。
    六、收腹運動仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原。反復做12次。收腹時呼氣，放松時吸氣。
    七、挺腰運動1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。
    2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復做12次。
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