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　　我們都知道，做好熱身運(yùn)動(dòng)不僅可保證我們?cè)诒荣悡碛辛己玫臓顟B(tài)，也是運(yùn)動(dòng)傷病第一道防線。那么如何做熱身？照貓畫虎做一組彎腰活動(dòng)，過程再煞有其事地計(jì)時(shí)？或是扶著球場(chǎng)邊坐凳做個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)？事情恐怕沒那么簡(jiǎn)單。上海奧林修斯夏令營(yíng)來分析運(yùn)動(dòng)前熱身給比賽帶來的好處。
　　在賽前做準(zhǔn)備活動(dòng)無論如何是很必要，但要稍微調(diào)整一下。通常準(zhǔn)備活動(dòng)多是伸展運(yùn)動(dòng)，其中有靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)與動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)兩種。靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)要我們把肌肉拉伸到最緊的那一點(diǎn)后，繼續(xù)保持一會(huì)兒；動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)則多是些快速運(yùn)動(dòng)練習(xí)。研究表明，以靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)為主輔之以少量的動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，合理搭配，適時(shí)運(yùn)用，對(duì)于選手來說大有裨益的。
　　靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)是業(yè)余球員最常用的準(zhǔn)備活動(dòng)。它可將肌肉拉長(zhǎng)并增強(qiáng)其柔韌性。杰夫·錢德勒博士是體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)方面的專家、美國(guó)亨廷頓馬歇爾大學(xué)講師。他認(rèn)為，如果我們經(jīng)常用到那些肌肉在做準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)候就被拉長(zhǎng)的話，反倒會(huì)影響擊球的動(dòng)作和威力。
　　萊克星頓體育保健中心醫(yī)療主任醫(yī)療與科學(xué)協(xié)會(huì)創(chuàng)始人之一的本·基布爾博士也相同看法。他認(rèn)為，靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)可能會(huì)在打球前20分鐘內(nèi)，就降低肌肉運(yùn)動(dòng)能力。因此，靜態(tài)伸展最好是在你剛打完球的時(shí)候做。這時(shí)候，你體內(nèi)血液流動(dòng)速度快，肌肉處于放松狀態(tài)。做靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)，無疑可以方便地使肌肉獲得最大限度的拉伸。這里要向不經(jīng)常打球和年齡較大的業(yè)余球員特別提醒的是，這樣的放松安排還有助于緩解身體的僵硬和疼痛。
　　那么我們?cè)谫惽坝衷撛趺醋瞿兀?br /> 　　賽前準(zhǔn)備活動(dòng)的主要任務(wù)，就是要讓肌肉的運(yùn)動(dòng)方式和比賽中的運(yùn)動(dòng)方式一致起來。簡(jiǎn)單說，就是模仿一些打球過程中要做的動(dòng)作，包括彎（轉(zhuǎn)）腰、壓腿、向前跨步、側(cè)身引臂拉拍、高抬腿走、和側(cè)身雙腿交叉走步什么的。切記，做這些活動(dòng)時(shí)，要避免把肌肉拉伸到極限。
　　當(dāng)然，我們建議大家在打完球之后做靜態(tài)伸展活動(dòng)，并不是要抹煞它在賽前的重要性。下面，我們把動(dòng)靜結(jié)合起來，幫你在比賽中減輕壓力，盡快進(jìn)入狀態(tài)，獲得持久的柔韌性與力量。
　　熱身運(yùn)動(dòng)最好提前25－30分鐘進(jìn)行，在5－10分鐘的靜態(tài)拉伸練習(xí)后，進(jìn)行10-20分鐘動(dòng)態(tài)熱身練習(xí)，此時(shí)比賽的效果理論上是最好的；當(dāng)然必要時(shí)也可以縮短熱身時(shí)間，但靜態(tài)拉伸練習(xí)應(yīng)該放在動(dòng)態(tài)熱身練習(xí)之前，所花時(shí)間比例大約為1：2。
　　動(dòng)態(tài)熱身練習(xí)又如何安排呢？恐怕大多數(shù)業(yè)余愛好者都是通過半場(chǎng)拉高球的方式，其實(shí)這樣非常不科學(xué)，不但熱身效果差，對(duì)盡快進(jìn)入比賽狀態(tài)毫無幫助，而且容易造成關(guān)節(jié)勞損。正確的方法應(yīng)該先進(jìn)行小關(guān)節(jié)的熱身，先進(jìn)行中前場(chǎng)的網(wǎng)前小球?qū)毤捌匠榭齑驅(qū)?，目的是將手腕、手指的肌肉關(guān)節(jié)先活動(dòng)開來，而且可以盡快適應(yīng)球感，同時(shí)將自己的反應(yīng)速度、注意力很快提升到比賽狀態(tài)。待身體微有汗出后，感覺對(duì)球的飛行已經(jīng)熟悉了，同時(shí)手上感覺也具備了，再進(jìn)行后場(chǎng)對(duì)拉、殺挑、吊挑練習(xí)，此時(shí)的目的在于進(jìn)一步活動(dòng)身體大關(guān)節(jié)，進(jìn)一步適應(yīng)球感，因?yàn)橹暗臒嵘硪呀?jīng)對(duì)球的速度、飛行有了適應(yīng)，對(duì)控球手感最重要的腕、指也活動(dòng)開了，注意力也更集中了，再進(jìn)行這些大動(dòng)作熱身時(shí)就會(huì)感覺輕松很多，身體會(huì)有很輕靈的感覺，此時(shí)進(jìn)行比賽，就會(huì)很快進(jìn)入狀態(tài)。更為長(zhǎng)遠(yuǎn)的好處是，這種科學(xué)的熱身方法將大大減少關(guān)節(jié)肌肉受傷的機(jī)會(huì)，肯定可以延長(zhǎng)你的運(yùn)動(dòng)壽命。
　　打完球別馬上就跳進(jìn)開著空調(diào)的汽車?yán)?，還是先花些時(shí)間做做普通的靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)吧。要領(lǐng)是，拉伸某條肌肉，直到你感到它完全繃緊了。保持動(dòng)作，堅(jiān)持15到30秒后就可以達(dá)到完全放松的目的了。接著，拉伸你在打球時(shí)所用過的所有肌肉。結(jié)果怎樣？第二天起床時(shí)，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)：自己還能像昨晚一樣輕松、快樂地打球了。