1、兩腿伸直，大大地左右跨開步伐，步幅之間相隔肩寬的3倍，兩腿夾角為45度左右，腳掌盡量外擴(kuò)，上身站直，收腹挺胸，兩臂屈肘上擺，下臂互相疊放，用手掌扶住手肘固定，與后腦勺緊貼。
保持雙臂上擺互扣的姿勢(shì)　　
2、保持雙臂上擺互扣的姿勢(shì)，左腿往外屈膝，右腿進(jìn)一步拉伸，重心往右移動(dòng)，臀部微微下沉，上身依然挺直，不要往前后傾。
膝蓋進(jìn)一步彎曲　　
3、膝蓋進(jìn)一步彎曲，臀部下沉，令大腿與小腿之間的夾角逐步縮小，慢慢地收攏起來，完全蹲下，右腿拉伸至臀部著床的幅度，上身隨之前俯。
左腿屈膝收攏　　
4、以左腿屈膝收攏，右腿完全伸直的坐姿，前傾的上身盡量后仰至挺直，互扣的雙臂盡量往上伸展，拉直全身。保持?jǐn)?shù)秒后，上身再次慢慢向前傾出。
緩緩?fù)蠣恳眢w　　
5、在上身傾出的時(shí)候，利用腰腹施力，緩緩?fù)蠣恳眢w，令坐下的臀部往上提升，拉起雙腿離開床面。
左腿慢慢伸直　　
6、左腿慢慢伸直，重心往右移動(dòng)，直至落于兩腳之間的重點(diǎn)，恢復(fù)跨腿站直，上身朝正前方，做回最初的姿勢(shì)，然后用同樣的方法，壓下右腿。